Fünf Tipps für deine tägliche Meditation — Welche Effekte eine Meditations-Routine wirklich hat und wie du ganz einfach dran bleibst!
Die Vorteile von täglicher Meditation liegen klar auf der Hand und das nicht erst seit dem die Wissenschaft Meditation als “Wunderwaffe” für unsere mentale Gesundheit entdeckt hat. Verbesserter Fokus, weniger Stress, mehr Resilienz, höhere Schlafqualität oder gar Veränderungen im Gehirn — die Wirkung täglicher Meditation ist vielschichtig.
Doch bringen all diese wunderbaren Effekte gar nichts, wenn wir es nicht schaffen eine tägliche Routine zu etablieren. Wie du deine tägliche Meditation so gestaltest, dass du mit Leichtigkeit dran bleibst, erfährst du in diesem Artikel.
Sadhana oder die tägliche Praxis
Du hast sicher bestimmte Routinen oder Rituale, die du jeden Tag wiederholst. Zähneputzen, hoffe ich zumindest, gehört wahrscheinlich dazu. Vielleicht auch dein Kaffee oder Tee nach dem aufstehen, oder gegebenenfalls sogar ein morgendlicher Spaziergang.
Egal was diese Routinen oder Rituale sind, denk mal einen Moment darüber nach was es in deinem Leben gibt, dass du wirklich täglich wiederholst?…
Im Yoga nennen wir diese Form der täglichen Praxis Sadhana. Sadhana spielt, egal in welcher yogischen Tradition, eine große Rolle. Erst durch die Regelmäßig der täglichen Wiederholung kann unser Sadhana seine wirkliche Kraft und heilsame Wirkung auf unser Leben entfalten.
Leider bekommen viele von uns diese heilsame Wirkung des Sadhana nicht wirklich zu spüren, da unser moderner, oder sollten wir besser sagen — stressiger Alltag — oft nicht den Raum für eine derartige Regelmäßigkeit lassen.
Was zum Sadhana dazu gehört, warum es sich lohnt und wie du vielleicht doch diese tägliche Meditation in dein Leben einladen kannst, schauen wir uns jetzt an.
Was ist Sadhana?
Das Wort Sadhana kommt aus dem Sanskrit und bedeutet: spirituelle Praxis, Bemühungen, Gewinn, Übungen.
Ganz traditionell betrachtet verstehen wir darunter Handlungen, die dir helfen dich jeden Tag dem göttlichen anzunähern.
Wenn du jetzt wegen dem Wort “göttlich” Schnappatmung bekommst, keine Sorge, du musst nicht an einen alten bärtigen Mann glauben, der irgendwo im Universum herumspukt.
Im vorletzten Artikel Warum Meditation eine spirituelle Praxis ist, gibt es eine ganz gute Definition: es geht um ein Dimension die nicht in der Gegenwart verankert ist, aber dennoch in der Gegenwart existiert. Es ist eine Dimension die größer ist als du und dich dennoch umfasst.
Zusätzlich, wenn wir von diesem “göttlichen” sprechen, geht es natürlich auch immer um das Ziel von Yoga und Meditation, dass erreichen der Erleuchtung.
Sadhana ist also eine tägliche spirituelle Ausrichtung, die du in erster Linie für dich selber tust. Sie hilft dir dich immer wieder auf das wesentliche auszurichten — auf das was im Leben wichtig ist — und gleichzeitig ist Sadhana auch der Weg zur Erleuchtung.
Tradition des Sadhana
Im Hinduismus werden Schüler:innen oft von einem Guru auf den Weg des Sadhana geführt.
Regelmäßige Übungen wie Meditation, Asana, Pranayama, das rezitieren eines Mantra, auch Japa genannt, und das verehren von Gottheiten durch Puja gehört traditionell zum Sadhana.
Doch vor allem geht es beim Sadhana um ein ausgerichtete Geisteshaltung, die die Schüler:innen zu Samadhi, der Erleuchtung führt.
Bei den Gurus selber sieht das Sadhana oft so aus:
Aufwachen: das passiert meist zwischen 3.00 und 6.00 Uhr, da die frühen Morgenstunden den yogischen Schriften zu Folge, die beste Zeit für die spirituelle Praxis sind. Die Gedanken sind noch ruhig aus dem Schlaf, der Tag hat noch nicht begonnen und das Außen ist noch lange nicht wach
Reinigung: die Art der Reinigung reicht von der morgen Toilette bis zur Mundreinigung, also dem abschaben der Zunge und dem Ölziehen, über die Augenreinigung, für die sich Ghee in die Augenwinkel geschmiert wird, um Ablagerungen im und um das Auge herum zu reinigen, der Ohrenreinigung, mit Sesamöl, bis zur Nasenreinigung mit Salzwasserspülung und der anschliessenden Pflege mit Öl. Genaue Anleitungen für diese Reinigungsprozesse findest du in der Hatha Yoga Pradipika, eine der ältesten und bekanntesten Schriften im Yoga.
Trinken: nach der intensiven Reinigung werden ca. 1 Liter warmes Wasser getrunken.
Asana: im Anschluss daran werden Yoga und Pranayama, Atemübungen, praktiziert
Körperreinigung: dann wird der Körper mit einem Bad gereinigt. Bevorzugt mit kaltem Wasser.
Gottesverehrung / Puja: hier werden bestimmte gaben an die Gottheiten zur Verehrung gegeben.
Meditation: anschliessend und teilweise sogar für den Rest des Tages wird dann meditiert.
Keine Sorge, diese Form des Sadhana ist wirklich nur für Gurus und Yoga Meister:innen. Ich verspreche dir du kannst das ganze auch viel einfacher und auf deinen Alltag abgestimmt gestalten.
Sadhana — deine tägliche Meditation für den Alltagsgebrauch
Wie gesagt, es muss nicht das Sadhana für Meister:innen sein und du musst auch nicht die Erleuchtung erreichen, außer es ist dir von Herzen ein Wunsch.
Für uns, also Menschen wie dich und mich, die sich nach einer Verbindung mit sich selber, mit dem Universum, dem großen und ganzen, wie auch immer du es nennen möchtest, sehnen, gibt es einfach Form des Sadhana, der täglichen Meditation.
Du kannst dir ein kleines Ritual für dich gestalten, dass du jeden Tag, im besten Fall zur gleichen Zeit wiederholst und mit deiner Intention die Verbindung zu dir und über dich hinaus zu spüren, anreicherst.
Hier sind ein paar Vorschläge wie deine tägliche Meditation aussehen kann.
Ideen für deine tägliche Meditation
Asana: nimm dir einen Moment Zeit deinen Körper zu bewegen. Du kannst 2-3 kurze Yogahaltungen machen, oder wenn du besonders viel Anspannung im Körper spürst dich auch einfach für eine Minute oder zwei ausschütteln. Mach die Bewegung, die dir gut tut.
Atem / Pranayama: eine ganz einfache Atemübung ist z.B. das du mit jeder Einatmung “Ein” und mit jeder Ausatmung “Aus” denkst. Oder wenn du von deinem / deiner Lehrer:in eine Atemübung bekommen hast, kannst du auch gerne eine Übung machen, die dein Prana erhöht.
Meditation: du kannst einen kurzen Bodyscan machen oder die liebevolle Güte Meditation, mit den traditionellen Metta Sätzen oder welche Form von Meditation dich gerade anspricht.
Mantra: wenn du gerne singst und deine Stimme und Vibration spüren möchtest, kannst du auch ein Mantra chanten.
Lesen: eine spirituellen Text lesen, der dir dich inspiriert über dich und dein Leben zu reflektieren.
Journaling: deine Sadhana Erfahrung aufzuschreiben oder einfach nur deine Gefühle und Emotionen zu Papier zu bringen kann dir viel Klarheit bringen
Bevor du wieder Schnappatmung bekommst, es geht NICHT darum ALLE diese Punkte abzuarbeiten, sondern dich für ein bis drei davon zu entscheiden und zwar für die, die dich ansprechen und die du mit Leichtigkeit in deine tägliche Meditation einbauen kannst.
Tipps wie du an deiner täglichen Routine dran bleibst
Damit sind wir auch schon beim wichtigsten Punkt. Es geht nicht nur darum, dein Sadhana zusammenzustellen, sondern es dann auch wirklich umzusetzen und zwar JEDEN TAG.
Täglich zu meditieren ist nicht leicht und fällt den meisten Menschen schwer. Das sage ich jetzt nicht um dich zu demotiviere, im Gegenteil, ich sage es dir, damit du dich weniger allein fühlst! Denn das ist auch schon der erst Tipp:
Accountability Partner:in / Meditations-Buddy: gerade als Anfänger:in ist es sehr hilfreich eine:n Partner:in zu haben mit der / dem du meditierst. Das heißt nicht, dass ihr euch physisch jeden Tag treffen müsst. Es geht darum, dass ihr beide auf dem Weg der Meditation seid, euch austauschen und jeden Tag an die eigene Praxis erinnern könnt!
Raum, Zeit und Ort: sind nicht zu unterschätzen. Die wichtigste Frage die du dir stellen kannst: Wie viel Zeit kann ich für meine tägliche Meditation aufbringen? Und wann passt meine tägliche Meditation am besten in meinen vorhandenen Tagesablauf?
Sei ehrlich und realistisch mit dir, selbst wenn du am Anfang fünf Minuten Zeit hast, sind diese fünf Minuten besser als Null Minuten.
Und wenn du dich einmal für eine Uhrzeit entschieden hast dann bitte, bitte bleib dabei!
Ebenso hilf es dir festzulegen, wo in deinem zu Hause du meditieren möchtest. Finde die perfekte Ecke und nutze sie jeden Tag. Genau wie mit der Uhrzeit ersparst du dir so täglichen Denk-Stress, dich immer wieder neu entscheiden zu müssen wann und wo du dein Sadhana machen möchtest. Du legst es einmal fest und hast dann Zeit über andere Dinge nachzudenken.
Habit-Stacking: ist ein ein Begriff des Autoren James Clear, der uns in seinem Buch “Atomic Habits” erklärt, wie wir neue Gewohnheiten mit Leichtigkeit in unser Leben integrieren können. Wenn du also zu den Menschen gehörst, die sich nicht auf eine Uhrzeit für ihr Sadhana festlegen können oder wollen, kannst du dir auch einfach überlegen, welche Gewohnheiten es in deinem Tagesablauf bereits gibt, an die du eine weiter Gewohnheit, dein neues Sadhana, anschliessen könntest.
Ein Beispiel wäre, du stehst morgens auf, trinkst eine heiße Zitrone und putzt dir die Zähne, danach hast du noch einen Moment Zeit bevor es zur Arbeit geht. Diesen Moment kannst du für dein Sadhana nutzen. Denn dann geht es nicht darum, dass du jeden morgen um 6.00 Uhr aufstehst, sondern darum, du weisst du stehst auf, trinkst die Zitrone, putzt die Zähne und machst dann dein Sadhana (auch wenn du um 9.00 Uhr aufstehst), denn das sind deine morgendlichen Rituale.
Disziplin: vielleicht nicht der Tipp, den du hören wolltest, aber ich gebe ihn dir trotzdem. Es wird Tage geben an denen alles anders ist, an denen du GAR KEINE Lust hast und einfach alles sausen lassen möchtest. Genau an den Tagen heißt es Disziplin, egal wie groß der Widerstand in deinem Kopf, egal wie ineffektiv sich dein Sadhana anfühlt — du machst es trotzdem! Just do it!
Selbstmitgefühl: und genau an diesen Tagen machst du nicht nur Just do it, du bleibst auch liebevoll mit zu dir selber. Denn diese Tage gehören dazu und ein bisschen Überwindung eben auch, das geht selbst dem Dalai Lama so.
Last but not least, es gibt kein wirkliches Geheimrezept, dass für jeden Menschen gleich funktioniert. Meditation hilft dir dich selber besser kennenzulernen. Nutze dieses Kennenlernen und finde heraus was für dich an den schwierigen Tagen am besten funktioniert. Denn am Ende geht es genau um die Tage. Wie kannst du dir dein Sadhana so leicht wie möglich gestalten? Und wie kannst du es dir so schön wie möglich machen?
Ein weiterer hilfreicher Tipp: NOTIERE DIR DEINE ERFOLGE! Wie hast du dich gefühlt, wenn es besonders gut gelaufen ist? Was waren deine Meditations-Erfolge? Schreibe sie dir auf und erinnere dich in den schwierigen Momenten daran.
Ganz zu Beginn heißt es erstmal Durchhalten, aber glaub mir die Erfolge kommen schneller als du denkst, denn die positiven Effekte bauen sich über deine regelmäßige Meditation auf. Dazu gibt es keine Abkürzung, bei Meditation brauchen wir einfach etwas Geduld. Aber wenn wir die Aufbringen, dann verändert uns Meditation für immer.
Positive Wirkungen einer täglichen Meditation
Die meisten Wirkungen kennst du sicher schon, aber hier ist noch eine kleine Liste für dich von wissenschaftlich nachgewiesenen positiven Effekten, die Meditation auf uns und unser System hat.
Meditation hilft gegen Stress und ist gut für das Immunsystem
Es gibt zahlreiche Studien, die belegen das Meditation ein gutes Gegenmittel gegen Stress ist. Meditierende haben nachweislich weniger Stresshormone im Körper, was gleichzeitig auch besser für unser Immunsystem ist.
Erhöhte Schlafqualität mit Meditation
Eine Studie der Universität California fand heraus, dass Menschen mit Schlafstörungen, nach einem 6-wöchigen Meditationsprogramm, eine verbesserte Schlafqualität hatten und auch tagsüber weniger erschöpft waren.
Meditation lindert Schmerzen
Studien konnten zeigen, dass insbesondere Kopfschmerzen und Migräne durch regelmäßige Meditation gelindert werden.
Meditation verstärkt positive Emotionen
In einer weiteren Studie der Universität California fanden Wissenschaftler heraus, dass regelmäßig Meditierende mehr graue Substanz in den Regionen des Gehirns, die unsere Emotionen regulieren, haben. Man vermutet, dass das größere Volumen der grauen Substanz, die Fähigkeit in schwierigen Situationen stabil zu bleiben und positive Emotionen zu kultivieren damit zusammenhängt.
Fazit
Was soll ich noch sagen, tägliche Meditation ist alles. Probier es aus!