Meditieren lernen leicht gemacht — Eine Anleitung für Anfänger:innen
Meditation ist eine jahrtausendealte Praxis, die dir hilft einen Zustand der inneren Ruhe und der Entspannung zu erreichen.
Wie du ganz leicht in acht Schritten eine tägliche Meditations-Routine aufbauen kannst und warum sich tägliches meditieren wirklich lohnt, erfährst du in diesem Artikel.
Was ist Meditation
Der Ursprung des Wortes „Meditation“ stammt vom lateinischen „meditatio“, was so viel bedeutet wie „nachdenken“ oder “nachsinnen”.
Wie das Wort also schon sagt, geht es bei der Mediation darum, ganz in dir selber zu ruhen, deinen Gedanken nicht nachzuhängen, sondern sie zu beobachten.
Im besten Fall ist dein Verstand während einer Meditation ganz klar und wach und gleichzeitig ruhig und entspannt.
Wenn du dich jetzt fragst, wie das machbar sein soll, keine Sorge eine Anleitung für eine einfache Mediation bekommst du noch.
Jahrtausend alte Tradition
Die spirituelle Praxis der Meditation hat eine jahrtausendealte Tradition. Die ersten Aufzeichnungen sind mehr als 4000 Jahre alt.
Oft denken wir bei der Herkunft von Meditation an fernöstliche Kulturen, aber auch in der christlichen, jüdischen oder islamischen Kultur finden wir unterschiedliche Arten der Meditation.
Sie wurde von Gläubigen oft genutzt, um den Weg zu Gott und zur göttlichen Wahrheit zu finden. Repetitives Singen oder Beten, was uns heute an Mantra und Mantra-Meditation erinnert oder bestimmte Schweigerituale, was uns heute zum Beispiel an das Schweigekloster erinnert, sind nur einige der Praktiken, die damals genutzt wurden.
Meditation für Anfänger:innen — eine Anleitung
Bevor wir uns noch länger mit der Vergangenheit beschäftigen, lass uns ins Hier und Jetzt kommen, denn genau darum geht es bei der Meditation: Präsent sein.
Das wichtigste zuerst: Meditation ist eine Übung. Das tolle daran — es geht nicht um richtig oder falsch, es geht einfach nur darum, dass du meditieren übst. Im Zweifel bedeutet es aber auch, dass du alle Erwartungshaltungen, die du an dich und deine Meditation hast, zur Seite stellen solltest.
Es geht nicht darum, was du denkst, was passieren wird, sondern dich auf das was passiert wirklich einzulassen.
Um es dir so leicht wie möglich zu machen, sorge dafür das der Ablauf immer der gleiche ist. Das gibt dir Routine und hilft deinem Körper und Verstand das Gefühl der inneren Ruhe wahrzunehmen und zu automatisieren.
Mit dieser Anleitung machst du es dir ganz leicht:
1. Wähle deinen Meditationsplatz
Entscheide dich für einen ruhigen Platz in deinem zu Hause. Am besten dort wo dich niemand, auch nicht das Telefon stören kann. Und dann richte dir diesen Platz so ein, dass du dich dort wohl fühlst. Egal ob du einfach nur ein Meditationskissen dort hinlegst oder dir ein paar Blumen hinstellst. Mach dir deinen Meditationsplatz hübsch!
2. Finde deinen Sitz
Dein Sitz sollte bequem sein und deine Wirbelsäule gerade und aufrecht. Dafür darfst du alle Hilfsmittel nutzen, die du brauchst. Setzte dich auf ein Meditationskissen oder einen Block. Du kannst sogar auf einem Stuhl meditieren, setzt dich hier gerne an die Kante des Stuhls, so dass beide Füße am Boden sind. Meditation bedeutet nicht, dass du im Schneidersitz auf dem Boden sitzen musst.
Es ist viel wichtiger das du bequem gerade und aufrecht sitzen kannst. Dein Sitz sollte dich während der Meditation nicht vom wesentlichen ablenken, nämlich vom meditieren!
3. Keine Ablenkungen
Es ist deine Zeit! Lass also keine Störungen zu. Dein Telefon kannst du auf Flugmodus stellen. Dann kannst du es noch als Timer nutzen, bekommst aber keine Anrufe oder sonstigen Nachrichten. Freunden, Familie, Verwandten, Mitbewohnern, Hunde, Katzen sagst du, dass du bitte nicht gestört werden möchtest.
4. Stelle deinen Timer
Fange mit kurzen Meditationen an. Fünf oder zehn Minuten reichen am Anfang völlig aus. Auf diese Weise gibts du deinem Körper und deinem Verstand Zeit sich auf diese neue Übung einzustellen.
Die Effekte der Meditation entstehen mit der Zeit und über die Wiederholung. Es ist daher besser jeden Tag fünf Minuten zu meditieren, als einmal die Woche für eine Stunde.
Abgesehen davon wirst du nach ein paar Wochen merken, dass du ganz von alleine deine Zeit erhöhen möchtest.
5. Konzentriere dich auf deinen Atem
Der Atem ist das beste Hilfsmittel, um deinen Verstand zu beruhigen. Um in dieser neuen Situation anzukommen, nimm drei tiefe Atemzüge durch die Nase ein und aus.
Dann richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Beobachte den natürlichen Fluss, deines Atems, ohne ihn in irgendeiner Weise zu kontrollieren. Wenn du merkst, dass du den Atem doch kontrollierst, bring dich wieder zurück und beobachte das Ein- und Ausatmen.
6. Lasse deinen Gedanken ziehen
Wenn Gedanken aufkommen, gib ihnen einen Moment Raum und dann verabschiede dich von ihnen. Du hältst deine Gedanken nicht fest, du beobachtest sie. Wie die Wolken am Himmel, die dürfen auch weiter ziehen.
Das Ziel der Meditation ist es deine Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen. Doch gerade am Anfang ist das nicht so leicht. Dein Verstand wird dich mit deiner Einkaufs- oder To-Do Liste belästigen.
Sei dir bewusst: das ist ganz normal und geht uns allen so! Genau das ist die Übung, die Gedanken tauchen auf und du lässt sie vorbei ziehen und bringst dich zurück zum Atem. Wieder und wieder.
7. Hole dich langsam zurück
Wenn deine fünf bis zehn Minuten vorbei sind, spring nicht gleich auf und zurück in deinen Alltag. Lass dir Zeit langsam aus deiner Meditation zurück zu kommen. Vertiefe deinen Atem. Mache ein paar sanfte Bewegungen und strecke deinen Körper. Wenn du dich soweit fühlst öffne langsam deine Augen und…
8. Mach dir Notizen
…schreibe dir in den ersten Wochen nach jeder Meditation auf, wie sie für dich war und wie du dich am Anfang und am Ende gefühlt hast. Diese Notizen helfen dir Veränderungen bewusster wahrzunehmen und deine neue Routine besser zu verstehen.
Abgesehen davon gibt es dir noch ein bisschen Zeit, bis du frisch und in voller Kraft in deinen Alltag zurück kehren kannst.
Tipps und Tricks für deine Meditations-Routine
Ein gleichbleibender Ablauf ist das eine. Aber wie schaffst du es dran zu bleiben und wirklich regelmäßig, vielleicht sogar täglich zu meditieren?
Hier sind ein paar Tipps und Tricks, die dir dabei helfen eine tägliche Meditations-Routine zu etablieren.
Intention
Warum möchtest du meditieren lernen? Finde dein “Warum”. Hier ist radikale Ehrlichkeit gefragt. Zu dir selber versteht sich. Dein “Warum” ist deine Motivation. Besonders an den schweren Tagen, kannst du dich daran erinnern.
Lifestyle
Gestalte dir deine Meditations-Routine so, dass sie in dein Leben und in deinen Alltag passt. Auch hier ist es wichtig, dass du ehrlich zu dir selber bist. Von der Uhrzeit, bis zur Dauer, bis zum Ort, bis zur Art und Weise.
Mache es so, wie es für dich richtig ist! Und nicht so wie es andere dir sagen.
Zeit und Ort
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und das darfst du schamlos für dich ausnutzen. Entscheide dich für eine bestimmte Uhrzeit, zu der du jeden Tag meditieren möchtest. Dabei ist es völlig egal wann diese Zeit ist. Hauptsache sie passt in deinen Alltag!
Das selbe gilt für den Ort. Entscheide dich für einen Meditationsplatz und meditiere immer dort.
Wenn Zeit und Ort festlegen, sind es zwei Dinge weniger, um die du dir Gedanken machen musst. Dein Körper und Verstand verbinden nach einigen Tagen mit deiner festgelegten Zeit und Ort, dann schon fast automatisch den Zustand der Meditation.
Regelmäßigkeit
Kontinuität in deiner Praxis ist das A und O. Die Wirkung von Meditation baut sich über Regelmäßigkeit und vor allem Wiederholung auf. Du wirst schneller innere Ruhe und Entspannung in deinem Alltag spüren, wenn du täglich für fünf Minuten meditierst, als wenn du einmal die Woche eine Stunde sitzt.
Belohne dich!
Oft unterschätzt, aber wahnsinnig wichtig. Belohne dich! Du hast eine Woche täglich meditiert?! Zeit für eine Belohnung. Kauf dir ein paar Blumen, gönn dir ein extra Stück Kuchen, eine Massage oder ein neues Buch.
Tue dir etwas Gutes, als Dankeschön an dich selber. Mit einer Belohnung motivierst du dich selber weiter dran zu bleiben und verbindest etwas schönes mit deiner neuen Routine.
Meditationstechniken, die du ausprobieren kannst
Es gibt unterschiedlichste Formen der Meditation. Deinen Atem zu beobachten, so wie du es hier gelesen hast, zählt zum Beispiel zu der passiven Form der Meditation. Was unter anderem daran liegt, dass du dich physisch nicht bewegst.
Zu den passiven Meditationen zählen unter anderem
Zazen Meditation
Vipassana Meditation
viele Achtsamkeitsübungen
Jetzt fragst du dich sicherlich ob es auch aktive Meditationen gibt.
Aber natürlich. Bei aktiven Meditationen werden wahlweise dein Körper und/oder deine Stimme genutzt oder Achtsamkeit in bestimmte Handlungen integriert.
Zu den aktiven Meditationen gehören:
Gehmeditation
Mantra Meditation
Dynamische Meditation nach Osho
Yoga
bestimmte Kampfkunststile
Kundalini Yoga Meditation
Was alle diese Formen vereint, ist das Ziel deine Aufmerksamkeit zu bündeln, deinen Verstand zu fokussieren und ihn so zu beruhigen, dass du inneren Frieden und Entspannung in deinem Alltag findest.
Wenn du eine aktive Meditation ausprobieren möchtest, dann kannst du dieses Video benutzen. Hier findest du eine Meditation aus dem Kundalini Yoga, die dich über ein Mudra, eine Handhaltung und den Atem mit deiner Kreativität in Verbindung bringt.
3 Meditations App mit denen du meditieren lernen kannst
7 Mind: eine deutsche App, mit denen du die Grundlagen der Meditation lernen kannst.
Calm: hat sich darauf spezialisiert deinen Schlaf zu verbessern und bietet viele Meditationen oder sogenannte Sleep-Stories.
Headspace: die wohl bekannteste Meditations App, des ehemaligen buddhistischen Mönchs Andy Puddiecombe. Der perfekte Einstieg für Anfänger.
Meine liebsten Bücher über Meditation
Falls du lieber lesen möchtest, hier noch eine Liste mit meinen liebsten Büchern zum Thema Meditation und meditieren lernen:
Jon Kabat-Zinn — Zur Besinnung kommen
Jack Kornfield — Meditation für Anfänger
Eckart Tolle — Jetzt! Die Kraft der Gegenwart
Ulrich Ott — Meditation für Skeptiker
Fazit: Meditieren lernen leicht gemacht
Zugegebenermaßen kostet dich das meditieren lernen am Anfang ein kleines bisschen Disziplin, doch wenn du deine Routine gefunden hast, wirst du schnell merken wie eine tägliche Meditation dein Leben nachhaltig positiv beeinflussen kann.
Du wirst merken, wie viel mehr innere Ruhe und Frieden in deinen Alltag einkehrt. Wie viel entspannter du dich fühlst in Situationen, die dich sonst zur Weißglut gebracht hätten und wie viel freier und glücklicher du bist.
Und das beste daran ist, du kannst direkt beginnen. Denn außer dir selber, ein bisschen Zeit und Geduld brauchst nichts. Kein teures Equipment, keine extra Kleidung, einfach nur du und dein Atem.
Probiere es aus!
Gemeinsam online meditieren
Und wenn du den Anfang nicht alleine machen möchtest, lade ich dich ein, meinen vier wöchigen Meditationskurs THE art OF BEING YOU auszuprobieren.
In vier Wochen lernst du meditieren und findest deine eigene Meditations-Routine. Dabei bist du nicht allein sondern in einer Community von gleichgesinnten Meditierenden.
Es gibt eine tägliche live Meditation, Yoga, Journaling, Community und Gastlehrer:innen. Alle Infos findest du, wenn du auf den Button klickst.
Ich freu mich mit dir zu meditieren.